SINAV KAYGISIYLA BAŞEDEBİLİRSİN !

SINAV KAYGISIYLA BAŞEDEBİLİRSİN Dünyaya geldiğimiz anda bir öğrenme süreci içine gireriz ve bu süreç yaşamımızın sonuna dek devam eder. Öğrenilenler, kişinin birikimini (potansiyelini) oluştururken, öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansını ortaya koyar. Ancak bazı etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. Bu etkenlerden biri yüksek kaygıdır. Yüksek kaygı öğrenmeyi ve hatırlamayı zorlaştırırken, kaygısızlık ya da çok düşük düzeydeki kaygı motivasyonu düşürür. İnsanlar kaygılandıkları ve stres altında oldukları zamanlarda vücutta bazı kimyasal tepkimeler meydana gelmekte ve vücudun salgıladığı hormon miktarlarında artma veya azalma meydana gelmektedir. Örneğin; ormanda bir yürüyüş yapıyorsanız ve büyük bir yılan üzerinize doğru geliyorsa tehlike tanımlanır ve gerekli sinyaller beyine gönderilir. Bu sinyal adrenalin denilen hormonun salgılanmasıyla başlatılır ve savaşa ya da kaçmaya yönelik hareket planı belirlenir. Bu hareket planı tamamen hayatta kalabilmeye odaklıdır. Bu esnada kalp hızla çarpar, nefes hızlanır, titreme, terleme gibi pek çok bedensel belirti yaşanabilir. Sınavda olan kaygı da, yılan gördüğünüzde olan kaygı da aslında fizyolojik olarak aynı sistemdir. Ancak sıkıntı şudur, bazen gerçekte tehlikeli olmayan bir durumda yani “hayali tehlike” durumlarında da bu sistem devreye girer. İşte o zaman işler çok da yolunda değildir çünkü tehlikeli olmayan durumlarda bu sisteminin çalışması kişinin hayatının akışını olumsuz etkiler ki buradan itibaren durum artık müdahale edilmesi gereken bir durum halini alır. Bu tespite uygun olarak öğrencilerde; sınav öncesinde dikkatte bozulma, sebepsiz yere sinirlenme, uyku bozuklukları, dikkatini belirli bir noktaya odaklayamama, huzursuz ruh hali, sebebi tespit edilemeyen karın ve baş ağrıları, kusma, mide bulantısı, kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme gibi fiziksel ve psikolojik bulgular ortaya çıkar. Özellikle sınavın zamanı yaklaştıkça belirtiler daha da artar ve yoğunlaşır. Bazı hallerde öğrencinin, sınava giremeyecek kadar sınav kaygısı artar. Öyle ki aslında çok başarılı olabilecek bir öğrenci sırf sınav kaygısı yüzünden başarısız olarak değerlendirilebilir. Sınav kaygısına neden olan sebepleri incelemek gerekirse; • Anne baba ve öğretmenlerin çocuktan beklentilerinin çok yüksek olması ve çocuklarının başarabilme çabalarını aşırı eleştirmeleri • Çocukta oluşan, olumsuz sınav sonucu geleceği düşüncesi • Yanlış ders çalışma tekniği • Öğrenme güçlüğü ya da farklı alanlara ilgi duyma • Dikkat eksikliği • Zamanı iyi kullanamama • Sınavla ilgili öz yeterlilik duygularının düşük olması • Çocuktaki ve ebeveyndeki endişeli ve mükemmeliyetçi kişilik özelikleri • Yarış ve rekabet duygularının fazla olması • Görev ve sorumlulukları erteleme • Kendi performanslarına ait olumsuz düşünceler ( başaramayacağım, hiç bir şey hatırlamıyorum ne yapacağım, daha çok çalışmalıydım, bitiremeyeceğim, yapamıyorum, iyi bir not almalıyım iyi öğrenciler iyi not alır, bu gireceğim en zor sınav olacak, bu sınav benim için bir dönüm noktası vs gibi daha çok başarısız sonuçları düşünme eğilimleri) • Diğerlerinin performanslarına ait olumsuz düşünceler ( herkes benden iyi yapıyor, bu sınıfın en kötüsü benim herhalde, en sona ben kaldım herhalde benden kötüsü yok, kimsenin bir sıkıntısı yok gibi bir tek bende mi problem var vs gibi sürekli akranlarıyla kendilerini karşılaştırmaları) • Olumsuz sonuçlara ait düşünceler (kesin okuldan atılacağım, bu okulu asla bitiremeyeceğim, asla iyi bir not alamayacağım, ailemin yüzüne nasıl bakacağım, ailemi hayal kırıklığına uğratacağım, okulu zamanında bitiremeyeceğim, şimdi benimle alay edecekler vs gibi yeteneklerini olumsuz değerlendirmeleri) Aslına bakarsak tüm insanlar, olayları yorumlayış biçimlerine daha da önemlisi yaşamı ve kendilerini algılayış biçimlerine dair temel inanışlar ve değerlere sahipler. Tüm bu inançlar ve düşünceler çocukluk döneminden kaynak alıyor. Kaygı yaşayan çocuklarda görülmüş ki olayları ve durumları yorumlayış biçimlerinde yani aslında düşünme biçimlerinde onları sıkıntıya sokmaya eğilimli kılan bir takım kalıplar var. Bu düşünme kalıpları da çocukları, sınav kaygısı yaşamaya yatkın kılıyor. Sınav kaygısını aşarken belli stratejiler ya da baş etme yolları geliştirilmesi kaçınılmaz olduğu gibi bilgiyi elde etmek ve sınavlarda ifade edebilmek içinde belli çalışma ve sınav stratejileri geliştirmek gerekir. Bunlar; etkili çalışma alışkanlıkları geliştirmek, gerek sınavda gerek çalışırken zamanı etkili kullanabilmek, sınava yeterince çalışmış olmak, sınavdan önceki gece iyi uyumak, sınav öncesi iyi beslenmek, sınava erken gitmek ya da geç kalmamak, son ana kadar ders çalışmamak, sınavdan önce gevşemeye çalışmak ( imkan varsa nefes alma ve gevşeme egzersizlerinden faydalanmak), geçmişteki başarısızlıkları değil başarıları düşünmek, kendine güvenmek, olumlu düşünmek, sınav esnasında panik yaşandığında küçük bir ara verip derin nefes almak, oturuş şeklini değiştirmek, zamanı iyi kullanmaya dikkat etmek, odaklanmak için telkin cümleleri kurmak vb. kaygıyı yenmek için alınabilecek önlemler arasında sayılabilir. Tüm bunların yanında çocuğa verilecek yardım yolunda “Yapmam gereken nedir?” “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?” “Olabilecek en kötü şey ne” “Dünyanın sonu değil, telafisi var” “Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez” “Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? “Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım” “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez, daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir” “Zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde" gibi düşünceler kazandırmak kaygıyla başa çıkmak için başarılı olabilir. Amacımız düşünce ve inançları sorgulamak ( gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek ve değiştirebilmesine yardımcı olmak), kaygıyı bastırmak değil de onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak olmalıdır. Ailelere öneriler; Ebeveynler sınırlarının farkında olmalıdır. Çocuklarına güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalılar, gerçekçi olmalı ve akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalılardır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmektedir. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirmelidir.